« Si vous ne deviez changer qu’une seule chose pour améliorer votre sommeil, c’est celle-ci », affirme une psy
Par Agathe Mourey
Bien dormir est nécessaire pour être en bonne santé physique et mentale, mais c’est un challenge pour un Français sur trois. Voici les conseils d’une psychothérapeute britannique pour retrouver de la sérénité au moment du coucher.
Le sommeil est un allié indispensable de notre santé. Comme le souligne Santé publique France, c’est à ce moment que le cerveau traite les informations de la journée, que les muscles et les cellules reconstituent leur stock énergétique, que les toxines sont éliminées ou encore que le système immunitaire est stimulé. Or, près d’un Français sur trois dort moins de six heures par nuit, et environ un Français sur trois subit des insomnies.
Heather Darwall-Smith est une psychothérapeute britannique spécialiste du sommeil. Dans un livre paru le 27 février 2025 en Grande-Bretagne, Comment être éveillé (pour bien dormir la nuit), elle propose des conseils pour mieux dormir. Son approche est basée sur une compréhension de ce qui vous empêche de rester endormi la nuit et des manières de vous sentir vraiment éveillé la journée. Selon elle, une grande partie des troubles du sommeil et de l’endormissement se jouent le jour, dans nos habitudes d’éveil. Dans une interview donnée au Times parue le 18 février, elle partage les clés pour passer une bonne nuit, sans se forcer. « L’objectif est que le sommeil vous vienne naturellement », avance-t-elle.
Levez-vous tous les jours à la même heure
« Si vous ne deviez changer qu’une seule chose pour améliorer votre sommeil, c’est celle-ci», conseille Heather Darwall-Smith. « Cette seule habitude ancre votre rythme circadien : il renforce le moment où vous devez vous sentir éveillé et celui où votre corps doit commencer à se préparer au sommeil ».
Notre corps a un besoin de sommeil défini sur 24h. Si vous avez dormi tard un matin, il est probable que vous ayez du mal à vous endormir le soir. À l’inverse, une mauvaise nuit peut vous conduire à somnoler au cours de la journée. Se lever chaque jour à la même heure est une bonne solution pour réguler vos besoins de sommeil. Cela passe aussi par une activité suffisante la journée, comme le montrait une étude parue en mars 2024 dans la revue Epidemiology : ceux qui pratiquaient une activité physique régulière au moins deux fois par semaine dorment mieux que les autres.
Commencez votre journée « en conscience »
Au moment de se réveiller, il faut que le corps reçoive des signaux qui lui indiquent qu’il est de nouveau parti pour une journée d’éveil d’environ 14h, sans pour autant créer du stress. Pour la psychothérapeute, cela comprend « une heure de lever constante, l’exposition à la lumière et des mouvements spécifiques qui ancrent ce processus de réveil ».
Réalisez votre routine matinale « en conscience », en prenant votre temps. Essayez de ne pas scroller votre téléphone dès le réveil, car vous commencerez votre journée en envoyant des signaux de stress à votre corps. Si vous le pouvez, essayez de caler votre heure de réveil en accord avec le lever du soleil et ouvrez rapidement vos volets pour recevoir des rayons naturels qui vous aideront à vous réveiller.
Laissez votre cerveau rêvasser au cours de la journée
Beaucoup d’entre nous avons tendance à vouloir remplir nos journées au maximum, sans moment de pause. Et même lorsque nous devons patienter, dans les transports ou une file d’attente par exemple, nous décidons souvent de sortir notre téléphone ou un livre pour nous occuper. Cela a un impact le soir au moment d’aller se coucher : c’est le seul moment que le cerveau a pour régler nos tracas du moment, et il se met à fonctionner à plein régime. Pas l’idéal pour s’endormir !
Heather Darwall-Smith propose de trouver des instants de rêverie au cours de la journée : marchez quelques minutes sans votre téléphone, regardez par la fenêtre dans le bus ou mangez sans stimulation. À ces instants-là, revenez sur vos émotions du jours et vos petits problèmes du moment, pour éviter qu’ils ne fassent irruption dans votre lit.
Ne vous mettez pas de pression par rapport à votre sommeil
Le dernier conseil d’Heather Darwall-Smith est de ne pas faire de votre sommeil une préoccupation, car cela peut se révéler contre-productif. Il doit s’agir d’un processus « naturel et inconscient », explique la psychothérapeute. « Au lieu d’essayer de régler vos problèmes d’endormissement, essayez d’être éveillé d’une manière qui permette au sommeil de se produire naturellement. L’objectif n’est pas de dormir, mais de vivre de manière à favoriser le repos. »
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